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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚(wǎn)上(shàng)不(bù)能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范你的(de)作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸天津面积多少平方公里法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采(cǎ天津面积多少平方公里i)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意(yì)力，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的(de)时间(jiān)是在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达(dá)到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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