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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各(gè)器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的(de)最(zuì)基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时(shí)手(shǒu)建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压(yā)迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，ln的公式大全，ln4-ln2等于多少只是(shì)可能会影响肺部(ln的公式大全，ln4-ln2等于多少bù)活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自(zì)己的(de)睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。ln的公式大全，ln4-ln2等于多少

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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