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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自(zì)己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。之字是什么结构的字，近字是什么结构p>

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意(yì)，而(ér)整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况(kuàng)来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻之字是什么结构的字，近字是什么结构通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时(shí)。

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