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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时小舞去掉所有衣服是什么样子的的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠(mián)姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人(rén)体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年小舞去掉所有衣服是什么样子的4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间(jiān)应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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