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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(miá二鹊救友文言文翻译及注释讲解，二鹊救友文言文翻译及注释拼音n)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在(zài)合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可(kě)以(yǐ)适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得(二鹊救友文言文翻译及注释讲解，二鹊救友文言文翻译及注释拼音dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适(shì)合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)二鹊救友文言文翻译及注释讲解，二鹊救友文言文翻译及注释拼音，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关(guān)重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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