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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是(shì)良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能为(wèi)了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧四大灵猴的兵器叫什么名字(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需(xū)要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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