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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深红十字会三救三献是什么 红十字会是公务员还是事业编度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的(de)最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《红十字会三救三献是什么 红十字会是公务员还是事业编红十字会三救三献是什么 红十字会是公务员还是事业编外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠(mián)质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的睡眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学(xué)生(shēng)每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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