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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiā中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁n)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这(zhè)时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进(jìn)入深度(dù)睡眠(mián)很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳(láo)感，这样(yàng)更容(róng)易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一(yī)名(míng)有一(yī)部(bù)分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时处于(yú)熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而且中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁line-height: 24px;'>中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁每天缺少的(de)睡眠还(hái)要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新(xīn)闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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