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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先(xiān)你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自(z3尺是多少厘米，3尺3是多少厘米ì)己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔(róu3尺是多少厘米，3尺3是多少厘米)和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程仅3尺是多少厘米，3尺3是多少厘米(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡(shuì)眠(mián)时间要求(qiú)，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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