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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(z张柏芝第三胎和谁生的，张柏芝第三胎和谁生的是谢贤吗ài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候(hòu)张柏芝第三胎和谁生的，张柏芝第三胎和谁生的是谢贤吗你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和(hé)的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给(gěi张柏芝第三胎和谁生的，张柏芝第三胎和谁生的是谢贤吗)肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用(yòng)脑(nǎo)，营(yíng)养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名(míng)

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一(yī)的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学(xué)生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达(dá)到(dào)9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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