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　　如何(hé)做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内(nèi)进(jìn)入睡日本比中国富裕吗，日本富裕还是中国富裕眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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