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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多(duō)，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身(shēn)体处(chù)于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级(jí)都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zh饺子冻成一坨了怎么吃，饺子冻成一坨了怎么吃才好吃ī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学饺子冻成一坨了怎么吃，饺子冻成一坨了怎么吃才好吃生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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