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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压(yā)力(lì)大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来(lái)水是凉顺丰首重是多少公斤多少钱，顺丰首重是多少公斤续重多少钱的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

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　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作(zuò)的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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