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4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法适合(hé)学生(shēng)的睡眠(mián)法，4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)适合高三学生吗

　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多，并且(qiě)不在合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选择一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制(zhì)度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部(bù)分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心(xīn)发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到8小时。

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