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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一(yī)天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得(dé)太多(duō)，并且不(bù)在合适(shì)的(de)时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐(lè)《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官(guān)，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(身份证号码倒数第二位是奇数是男性还是女性，身份证号码倒数第二位是奇数的是男性还是女性chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于(yú)进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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