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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个(gè)小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规(guī)范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)一山放过一山拦全诗原版，一山放过一山拦全诗是什么诗不要有刺激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大(dà)家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法(fǎ)的(de)关(guān)键在于氧气(qì)在肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō一山放过一山拦全诗原版，一山放过一山拦全诗是什么诗)，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他(tā)能考第(dì)一名有一部分原因是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时(shí)候(hòu)起床都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜贺(hè)逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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