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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量首先赶歌圩的读音是什么，赶歌圩的拼音怎么读你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都赶歌圩的读音是什么，赶歌圩的拼音怎么读(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部(bù)分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他(tā)干(gàn)什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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