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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并(bìng)且不(bù)在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你规(guī)范你的(de)作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容易使自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体处(chù)于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光(guāng)调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而(ér)产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等(děng)多(duō)个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不(bù)能为(wèi)了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬(yìng蓝桉什么意思 蓝桉的寓意是什么意思)性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知蓝桉什么意思 蓝桉的寓意是什么意思明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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