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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排三衢道中古诗曾几的几,怎么读，曾几的三衢道中的意思毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进(jìn)入深(s三衢道中古诗曾几的几,怎么读，曾几的三衢道中的意思hēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤(zhòu)，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流(liú)动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一(yī)点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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