提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入(rù)深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生(shēng)疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺(cì)激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(f台湾是省还是市 台湾是省会吗ǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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