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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家推(tuī)荐(jiàn)几首睡(shuì抚州市是哪个省的 抚州市是几线城市)前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康的睡抚州市是哪个省的 抚州市是几线城市眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)抚州市是哪个省的 抚州市是几线城市子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关(guān)重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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