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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)—翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音—全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是(shì)使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的(de)光线，当(dāng)然也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继(jì)而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压(yā)迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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