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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根(gēn)据(jù)自身情(qíng)况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(li发现白蚁找哪个部门，白蚁防治是国家免费的àn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时间是发现白蚁找哪个部门，白蚁防治是国家免费的在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据(jù)不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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