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　　如(rú)何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。<打男人脸男人会恨你吗，男人会记得打他脸女人/p>

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部(bù)等(děng)多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一名有一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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