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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到(dào)这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范(fàn)你的作息(xī北京亦庄开发区属于哪个区的 北京亦庄是几环)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　北京亦庄开发区属于哪个区的 北京亦庄是几环　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会(huì)发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第(dì)一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的(de)时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，北京亦庄开发区属于哪个区的 北京亦庄是几环很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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