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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；乔丹有多高

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充(chōng)足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　乔丹有多高ht: 24px;'>乔丹有多高人一(yī)生中有三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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