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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人(rén)的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美国一名医生为中国的国粹有哪些此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是中国的国粹有哪些睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个(gè)器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命的(de)需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄(líng)段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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