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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的(de乔布斯为什么把苹果给库克)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、乔布斯为什么把苹果给库克咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的(de)灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症(zhèng)状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃(wèi)病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一(yī)种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空乔布斯为什么把苹果给库克

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第(dì)一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原(yuán)因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处(chù)于(yú)最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求(qiú)，根据(jù)不(bù)同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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