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　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排(pái)毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名(míng)医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉(jué)这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天(tiān)坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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