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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可(kě)能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的(de)时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(十公分有多长 10厘米就是10公分吗dà)家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级(jí)都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后十公分有多长 10厘米就是10公分吗补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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