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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。四字拟声词有哪些ABAB式，abcd四字拟声词有哪些> 如何做到深度(dù)睡眠4小时

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的(de)睡(shuì)眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng四字拟声词有哪些ABAB式，abcd四字拟声词有哪些)养和能(néng)量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。<四字拟声词有哪些ABAB式，abcd四字拟声词有哪些/p>

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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