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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以乐高课程一年大概多少钱，乐高课一年多少钱多少节下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空气清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。乐高课程一年大概多少钱，乐高课一年多少钱多少节p>

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力(lì)，这(zhè)也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒ乐高课程一年大概多少钱，乐高课一年多少钱多少节u)第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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