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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度(dù香港区号是多少)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中香港区号是多少精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是(shì)凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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