黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为(wèi)此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来(lái)选择一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不能(néng)为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn开钟点房很容易被警察查吗，开钟点房是不是容易被警察查)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第(dì)一(yī)名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困(kùn)了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课(kè)前(qián)可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什(shén)么(me)时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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