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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做(七月既望是什么意思，壬戌之秋,七月既望是什么意思zuò)到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上(shàng)耳机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳(七月既望是什么意思，壬戌之秋,七月既望是什么意思jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床(chuáng)都能(néng)保证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根(gēn)据不同年(nián)世(shì)卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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