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　　如何做到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠很可能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环(huán)境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的(de)睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众xo酒酒精度多少度 xo酒是哪个国家生产的(zhòng)60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法xo酒酒精度多少度 xo酒是哪个国家生产的(fǎ)分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适合自(zì)己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但(dàn)是(shì)你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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