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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能亚磷酸是几元酸怎么判断，硼酸是几元酸怎么判断抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴(bā)排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡(shuì)前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯(dēng)光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不(bù)太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受(shò亚磷酸是几元酸怎么判断，硼酸是几元酸怎么判断u)到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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