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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的(de)时(shí)间段。

　　所以，自制苏打水可以降尿酸吗，自制苏打水和买的苏打水区别要想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来(lái)选择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度(dù)一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要(yào)求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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