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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)鳄雀鳝危害有多大，鳄雀鳝的最大克星，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或(huò)身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部(bù)分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于(yú)人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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