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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生(shēng)为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)当兵至少要当几年才可以退伍呢，当兵至少当几年才能退伍应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容(róng)易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于进一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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