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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势(shì)，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提(tí)神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能(néng)不太适(shì)合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力过河的卒子歇后语是什么意思，过河卒子歇后语下一句在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作(zuò)用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还(hái)要(yào)补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点(diǎn)，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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