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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多(duō)个器官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据(jù)自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(聚酯纤维对人体有害吗 聚酯纤维是塑料吗hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生(shēng)睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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