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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在(zài)合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证在你入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易(yì)使自己进入(rù)深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。三国时期中国有多少人口面积，三国时期中国有多少人口和面积p>

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下三国时期中国有多少人口面积，三国时期中国有多少人口和面积情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身情况来选择(zé)一个(gè)适合(hé)自(zì)己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处(chù)于(yú)熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生(shēng)应达到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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