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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合(hé)适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体处(chù)于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心印信是什么意思？ 印信和书信一样吗脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到(dào)9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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