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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息(xī)，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那30公分等于几厘米 30公分等于30厘米吗么(me)如何才能做(zuò)到(dào)这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)30公分等于几厘米 30公分等于30厘米吗婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身情(qín30公分等于几厘米 30公分等于30厘米吗g)况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的(de)作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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