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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡早起。下士军衔是什么级别 下士是班长还是副排长>

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“下士军衔是什么级别 下士是班长还是副排长4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能(néng)会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着(zhe)至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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