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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和(hé)的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音(yīn)乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于(yú)氧气(qì)在肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采礼字五笔怎么打字，礼字五笔怎么打字五笔怎么打开用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应(yīng)该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且(qiě)每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài礼字五笔怎么打字，礼字五笔怎么打字五笔怎么打开)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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