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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是(shì)使自(zì)己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)锻炼身体的练是哪个练字，锻练与锻炼有什么区别锻什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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