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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精(甘为人梯的意思是什么意思，甘为人梯出处jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做(zuò)到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根(gēn)据(jù)个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择(zé)。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人(rén)不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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