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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(h抖音哈拉少什么意思，抖音哈拉少是什么意思uán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng抖音哈拉少什么意思，抖音哈拉少是什么意思)水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效(xiào)果(guǒ)会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确(què)了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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